Portare a termine la gravidanza e allattare il proprio figlio richiedono alla madre una quantità di ferro maggiore del solito. Per costruire le riserve del neonato, per sostituire il ferro perso con il sangue e la placenta durante il parto e per garantire una certa presenza nel latte, la madre deve fare in modo che, già durante la gravidanza, nella sua dieta non sia carente questo prezioso e indispensabile minerale. Dato che il ferro è coinvolto nel nostro organismo in molte attività metaboliche come il trasporto di energia nel metabolismo cellulare, il trasferimento di ossigeno dai polmoni ai tessuti o la contrazione muscolare, è del tutto comprensibile che una carenza di questo metallo si manifesti con una pluralità di sintomi. Un’insufficiente riserva di ferro nell’organismo può manifestarsi con sintomi molto diversificati come un’anemia, una facile affaticabilità, una ridotta resistenza alle infezioni, una gastrite, la caduta dei capelli, il mal di testa, le palpitazioni cardiache, la pelle secca… Gli aumentati fabbisogni della gravidanza molto spesso non fanno altro che accentuare carenze già in atto.
Come integrare il ferro nella dieta:
La scarsità di ferro nell’organismo è oggi molto diffusa, soprattutto per le carenze dell’alimentazione attuale. Esistono molti alimenti in grado di apportare ferro in quantità sufficiente alle necessità della gravidanza: il radicchio e tutte le verdure a foglia verde, il germe di grano, i cereali integrali (avena e segale in particolare), i legumi, il prezzemolo, l’uovo, il lievito di birra, le mandorle, i semi di girasole, i funghi secchi e molti altri.
Non bisogna dimenticare che il ferro è assorbito facilmente dall’intestino quando viene associato alla vitamina C, la quale è largamente presente, com’è noto, in tutti i vegetali freschi.
Tra gli alimenti con più alto contenuto in Ferro ricordiamo:
- Frutta secca (mandorle, noci, nocciole, anacardi, pistacchi, pinoli)
- Agrumi (mandarini, limoni, arance..)
- Frutti di mare, in particolare vongole
- Cacao amaro
- Rucola, broccoli, spinaci, asparagi..in generale verdure a foglia verde
- Cereali integrali
- Legumi secchi
- Carne di pollo o tacchino, carne di cavallo, manzo.
- Pesce azzurro come sardine o sgombro
Il Ferro presente negli alimenti di origine animale ha una biodisponibilità maggiore rispetto a quello di origine vegetale. In particolare, l’intestino è in grado di assorbire tra il 2 ed il 10% del ferro fornito dai vegetali, e tra il 10-35% di quello contenuto nelle fonti animali. Per aumentare l’assorbimento del Ferro di origine vegetale, è consigliabile il consumo contemporaneo di alimenti ricchi in vitamina C (esempio: aggiungere il succo limone, servire i fagioli con i broccoli, accompagnare gli agrumi ai frutti di mare, fare merenda con mandorle e un paio di kiwi o una ciotola di fragole), che aiutano ad assorbire il Ferro fino a 2-3 volte in più.
I fattori inibenti o limitanti l’assorbimento del ferro sono i tannini, contenuti in tè e caffè, o un eccesso di calcio e i polifenoli, presenti nel vino rosso.
Limitare il vino a pasto e non bere il caffè subito dopo aver mangiato, sono utili abitudini.
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Tratto dal libro di Paolo Pigozzi: “ Il cibo in gravidanza- alimentazione naturale per mamma e bambino”
